Kuukausi: helmikuu 2014

Juo vettä

Austin Smith ja Bryan Fox.

Oletko kuullut heistä?

Uusia nimiä minullekin, kunnes googlasin drink water.

Kaverit ovat lumilautailijoita, jotka kyllästyivät alalla pyörivään energiajuomien sponsorointiin.

Kun jollain siistillä laskijalla näkee Red Bull -pipon, sitä helposti ajattelee että tässäpä yhtä siisti tuote. Etenkin lapset ostavat mainoksen sitä sen kummemmin miettimättä. Energiajuomat on siisti juttu.

Potaskaa. Smith ja Fox perustivat Drink Water -yrityksen. He myyvät vaatteita jotka kehottavat: drink water. Juo vettä. Siis hanasta puhdasta vettä, unohda pullovesi. He haluavat että hanavesi on siisti juttu.

Löysin kaverukset kun googlasin tuottavuusbloggaajien suosikkitapaa. Siis sitä, että vettä kannattaa juoda. Chris Bailey suosittelee litraa vettä heti ensimmäisenä aamulla.

Miksi joisin litran vettä aamulla?

Kuvittele vaikka, että seuraavaan kahdeksaan tuntiin jättäisit juomatta yhtään mitään. Vettä, teetä, kokista. Olisiko hapokas olo?

Ja kuitenkin nukkuessasi vietät kahdeksan tuntia juomatta mitään.

Juomalla ison lasin kylmää vettä heti ensimmäisenä aamulla nopeutat aineenvaihduntaasi neljänneksellä puoleksitoista tunniksi.

Kehosi on yli 70-prosenttisesti vettä. Aivoistasi puolestaan jopa 85 %. Kahdeksan tunnin paaston jälkeen olet märkä kuin näkkileipä.

Vettä juomalla ihosi loistaa, solusi uudistuvat ja laihdut helpommin yms.

On vaikea sanoa, tietävätkö Smith ja Fox tuottavuusbloggaajista. Juo kuitenkin vettä.

Miten joisin helpoiten kylmää vettä aamulla?

Voisitko esimerkiksi laittaa tyhjän lasin illalla yöpöydälle? Tai keittiön pöydälle? Entä vessanpöntön päälle? Etsi joku tapa, jolla muistat sen vaivatta.

15% vähemmän stressiä 10 minuutissa

Mitä ajattelet kun olet stressaantunut?

Näet mielessäsi todennäköisesti kuvia kaikesta siitä mitä olisi vielä tekemättä. Projekti odottaa valmistumistaan ja sinä se vaan lueskelet artikkeleja.

Hahmotat silloin kaikki tekemättömät asiat. Sinun pitäisi tehdä sitä, tätä sun tuota.

Entä mitkä kolme asiaa olet tehnyt tänään hyvin?

Floridan yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan työntekijät pystyivät näin vähentämään stressiään 15 prosenttia kymmenessä minuutissa.

Kun työpäivä oli pulkassa, he kirjautuivat verkkosivustolle ja kirjasivat kolme asiaa jotka menivät päivän aikana putkeen ja syyn onnistumiseen. Onnistumiset saivat olla pieniä tai isoja, työhön liittyviä tai henkilökohtaisia.

Kun näemme jatkuvasti kykymme tehdä hyviä päätöksiä, tunnemme hallitsevamme ainakin elämän perusjutut. Homma pysyy kontrollissa. Näihin kuviin, näihin tunnelmiin on hyvä päättää työpäivä, vaikka kaaosta olisikin ilmassa.

Olisiko tästä mahdollista tehdä itselleen tapa?

Onko olemassa jokin helppo tapa kysyä itseltään kysymys päivän päätteeksi? Itse käytän maksutonta SuperBetter-sivustoa, jossa on mahdollista paneutua omiin haasteisiinsa ja jakaa niitä muille, vaikka anonyymisti.

Ehkä sinä voit käyttää muistivihkoa kun olet lähdössä töistä. Mikä vaan on helpointa.

Näin pääset momentumiin

On niin monia erilaisia asioita mitä voisi tehdä. Vaikeaa päättää, mistä aloittaa.

Mikä teko kannattaisi juuri nyt?

Tapojen asiantuntija Charles Duhigg kirjoittaa kiilatavoista kirjassaan The Power of Habit. Kiilatavat ovat tapoja, jotka toteutuessaan helpottavat kaiken muun tekemäsi onnistumista.

Mitä kiilatavat voivat siis esimerkiksi olla?

Kiilatapa on jotain pientä jolla pääset momentumiin. Jotain niin pientä, että sen tekeminen onnistuu satavarmasti.

Jos Michael Phelps on uusi tuttavuus, tässä pieni tarina 18-kertaisesta uinnin olympiavoittajasta. 

On 13. elokuuta 2008 Beijingin olympiakylässä ja kello lyö puoli seitsemän. Phelpsin herätyskello soi.

Phelps laittoi verkkarit jalkaan ja käveli syömään aamiaisensa. Hän oli viikolla voittanut jo kolme kultamitalia, ja tänään olisi aika kahdelle seuraavalle kisalle. 200 metrin perhosuinti ammuttaisiin matkaan kello 10.

Kaksi tuntia ennen kisan alkua Phelps kävi verryttelyrutiininsa läpi. Ensin kädet, sitten selkä, sitten nilkat. Puoli yhdeksältä hän hyppäsi altaaseen ensimmäiselle lämmittelykierrokselleen. Harjoitus kesti tasan 45 minuuttia. Varttia yli yhdeksän hän pukeutuu kisapukuunsa, joka on niin tiukka että siihen pukeutumiseen kestää 20 minuuttia. Päästyään kisapukuunsa hän laittoi kuulokkeet korvilleen ja kuuntelee saman hip-hop-soittolistan jonka hän kuuntelee ennen jokaisen kisan alkua. Ja odotti.

Phelpsin valmentaja Bowman oli nähnyt Phelpsin harjoittelevan kauan. Hän tiesi tämän olevan hyvä. Kuitenkin oli myös selvää, että tarvittaisiin rutiineja hiomaan timantti. Tarkemmin sanottuna tarvittaisiin rutiineja, jotka varmistaisivat pienet onnistumiset.

Pienet onnistumiset ovat juuri sitä. Jatkuva virta pieniä onnistumisia. Ja siinä kaikki. Kun yksi pieni onnistuminen on takana, seuraava vaikuttaa myös todennäköiseltä.

Kun pieniä onnistumisia tulee liukuhihnalta, suuremmat onnistumiset vaikuttavat yhtäkkiä saavutettavilta. Tämä perustuu siihen, että hahmotamme maailman onnistumisten sarjana. Aihetta on tutkittu vuosikymmeniä.

Ja tämän takia Phelps suoritti aamulla rutiininsa. Jos joku olisi kysynyt mitä hän ajattelee niitä suorittaessaan, Phelps olisi todennäköisesti vastannut ajattelevansa hyvin vähän.

Kuitenkin hän ajatteli tapojaan, siitä vain oli tullut niin vaivatonta. Kun kisa on alkamaisillaan, Phelps on suunnitelmansa puolivälissä ja kaikki on sujunut juuri niin kuin paperilla. Aamiainen. Verryttely. Lämmittelykierrokset. Kuulokkeet ja juuri se musiikki, jonka hän oli suunnitellut.

Itse kisa on vain jatkumoa tälle onnistumisten sarjalle.

Mutta vain yksi voi voittaa kisan, ja mitä jos jollain muulla olisi sama taktiikka. Mutta asiat menevät harvoin kuin Strömsössä. Mutta minun on mahdotonta vaikuttaa siihen mitä muut tekevät.

Siis miten hyödyn kiilatavoista oikeassa elämässä?

Niinpä niin. Kiilatavat ovatkin tapoja, joihin voit itse vaikuttaa. Ne rutiinit, joissa on mahdotonta epäonnistua. Joihin vaikutat vain itse. Teet ne ja tunnet että asiat sujuvat.

Siten on helpompi kohdata mahdollisia epäonnistumisia. Ja ennen kaikkea ne mahdolliset isot onnistumiset.

Tunnin ero yöunissa vaikuttaa enemmän kuin uskoisit

BBC:n uutisten mukaan britit nukkuvat keskimäärin kuusi ja puoli tuntia yössä. Yhdysvalloissa sama luku on 6,67. Suomessa TTL:n mukaan 7,1.

Hankalaa tässä on se, että TTL kertoo sopivan unen olevan 6,5-8,5 tuntia. On toki olemassa yksilöllistä vaihtelua ja niin pois päin, ja tämän takia TTL on hakenut riittävän laajan hajauman.

Kuitenkin BBC uutisoi, että jo ero 6,5 tunnin ja 7,5 tunnin yöunien välillä on hurja.

Heidän siteeraamansa tutkimus jakoi osallistuvat vapaaehtoiset kahteen eri ryhmään. Ensimmäinen ryhmä saisi nukkua 6,5 tuntia yössä ja toinen 7,5. Viikon kuluttua tutkijat ottivat vapaaehtoisilta verinäytteet ja määräsivät nämä vaihtamaan unirytminsä toisinpäin. Kuusi ja puoli tuntia nukkuneet saivat tunnin unta enemmän yössä. Seitsemän ja puolen tunnin unia nauttineet tiputtivat yöuniaan tunnilla.

Arvaat varmaan, miten kävi.

Vapaaehtoiset suorittivat älykkyyttä vaativia tehtäviä ja vähemmän nukkuneille tämä oli vaikeampaa. Vähän kuin jos yrität päntätä viimeisenä yönä tenttiin ja yöunet jäävät lyhyiksi.

Veritestit olivat vielä hälyttävämpiä. Tutkijat huomasivat, että vähemmän nukkuneilla oli aktivoitunut tulehduksiin, immuniteettiin ja stressinsietokykyyn läheisesti liittyviä geenejä. Lista jatkuu geeneillä, jotka liittyvät läheisesti diabetekseen ja kasvaneen syöpäriskiin.

Tunnin enemmän nukkuneilla arvot olivat palautuneet normaaleiksi.

Siis jos nukut alle seitsemän tuntia yössä, miten voisit nukkua edes vähän enemmän?

Moni olettaa myös että univelat voi kuitata nukkumalla rästit pois viikonloppuna.

Huomio huomio! Liian myöhäistä.

Syvässä unessa siirrämme työmuististamme uusia asioita pitkäkestoiseen muistiin. Työmuisti nollaantuu 24 tunnissa.

Miten selvitä yhdeksän tunnin työpäivistä?

Ilmoittauduin syksyllä WeCreate-nimiselle coaching-kurssille. Luvassa olisi kaksi intensiivistä viikonloppua menetelmiin tutustumisen sekä harjoittelun parissa.

Jos asia on uusi: Pauliina Hallama kirjoittaa että coaching on ”prosessi, jonka tavoitteena on kehittää, haastaa, tukea ja voimauttaa ihmisiä saavuttamaan henkilökohtaisen ja ammatillisen potentiaalinsa kysymyksien kautta.”

Olen jo pitkään haaveillut että pääsisin opettelemaan tämän taidon. Ja viime viikonloppuna kurssi alkoi. Nyt olen esimerkiksi coachannut toista kurssin osallistujaa hänen elämänsä tarkoituksesta. Mitäpä sitä sen pienemmistä jutuista jutella. Lähdin siis kurssille innostuneena. Sitä olen edelleen.

Toisaalta mietin, miten hyvin jaksan paahtaa aamuyhdeksästä iltakuuteen. Olenhan kirjoittanut paljon tuottavuudesta ja siitä, miten meillä on käytössä hyvin rajallinen määrä energiaa. Huomasin osittain pelkääväni että mitä jos kirjoitukseni ovatkin väärässä. Tai mitä jos minä olen zombi ja muilla riittää energiaa?

Siksi päätin ottaa selvää, miten energiani oikein käytännössä riittää.

Miten selviän yhdeksän tunnin työpäivästä?

Tarkkailin oloani viikonlopun mittaan. Tein muistiinpanot energisyydestäni, keskittymiskyvystäni sekä motivaatiostani. Tässä siis perusteellinen selonteko energiatasoistani.

Aamupäivä 8-12

Lauantaiaamuna lähdin matkaan nuutuneena viiden tunnin yöunien jälkeen. Joskus nukahtaminen on vaikeaa. Etenkin kun olisi hyvä syy nukkua.

Olin siis koko aamupäivän energinen kuin kuollut kukkanen. Kuitenkin pystyin imemään uutta tietoa  huomattavan tarkkaavaisesti. Seuraavana päivänä kerratessa oli kuitenkin vaikeaa palauttaa asioita mieleen.

Sunnuntaiaamuna olin nukkunut mairitsevat yhdeksän tunnin yöunet. Olokin oli kuin eri planeetalta.  Pystyin myös imemään uutta tietoa kuin sieni – ja sille oli tarvetta.

Molempina aamuina startti oli minulle hyvin vaikea. Oli vaikea päästä asiaan sisään ja olla energinen. Uuden tiedon omaksuminen kuitenkin onnistui helposti. Uutta tietoa oli tietenkin myös uuden sijainnin ja uusien kurssikavereiden muodossa.

Aamulla kestää hetki päästä sisään aiheeseen, mutta keskittyminen on timanttia.

Iltapäivä 12-15

Huomasin lauantaina olevani hyvin kärttyinen 12-13 välillä. Lounastauko tulikin minulle hieman myöhässä. Kello yhdeltä verensokeri palautui ja lounasta sulatellessa kesti hetki päästä taas pystyyn.

Sunnuntaina saimme pitää lounastauon jo 12 jälkeen, mikä toimi huomattavasti paremmin.

On turha ihmetellä, miksi pyörät ovat jumissa jos aamiaisesta on jo viisi tuntia.

Lounaan jälkeen moni huomaa olevansa väsynyt. Siksi on hyvä varata lounaalle kokonainen tunti. Se ensimmäinen puoli tuntia lounaan jälkeen on paljon tuottavampi jos se käytetään lepoon. Ihan peruskauraa, ja silti monella työpaikalla on puhetta puolen tunnin lounastauosta.

Iltapäivällä tulee notkahdus. Se on ihan selvä.

Tämän notkahduksen jälkeen olo alkoi normalisoitua. Pystyi taas keskittymään.

Ilta 15-18

Iltapäivä alkaa taittua illan puolelle kolmen aikoihin. On helppo pitää kahvitauko, kun viimeinen puristus on edessä.

Lauantaina pystyin toimimaan päättäväiseesti noin neljään asti. Vaikka olinkin ollut alakuloinen pätkäunista johtuen, kello neljä alkoi kunnon alamäki. Viidestä kuuteen olikin jo ihan mahdotonta keskittyä. Pää oli täynnä ja suoritin kyllä harjoitukset, mutta ennemmin polvilumpiosta kuin oppikirjasta.

Sunnuntain kello kolmen kahvitauolla huomasin puristavani kuppia kädessäni. Minun oli tarkoitus olla ilman kofeiinia, koska halusin seurata miten energiatasoni kehittyy luonnostaan. Se oli selvä merkki että tahdonvoima oli kulutettu loppuun. Verensokerini oli kuitenkin näihin aikoihin selvästi alhaalla ja huomasin pelkääväni seuraavaa isoa tehtävää. 

Isolle tehtävällä tarkoitan, että saisimme coachata jotain toista kurssilaista elämän tarkoituksesta. Puoli neljästä puoli kuuteen oli varattu vuorottain coachaamiselle. Se sujahtikin yllättävän nopeasti. Huomasin että pystyin keskittymään ja tekemään päätöksiä, vaikka koneessa olikin jo hieman karstaa.

Kuuden jälkeen olinkin molempina päivinä jo ylienerginen. Kuin lapset jotka nauravat estottomasti ja itkevät yhtä pienestä.

Illalla on mahdollista keskittyä – rajallisesti. Sitten pää on täynnä ja tulee ylienerginen olo.

Miten siis selvitä yhdeksän tunnin työpäivistä?

Uskon hahmottelun voimaan. Kun tunnistaa omat kaavansa, niitä on mahdollista ennakoida ja suunnitella päivän toimintaa.

Huonot yöunet – minun tapauksessani viiden tunnin lepo – riittävät tekemään päivästä päällimmäisenä alakuloa. Sen kanssa sitten vain eletään ja mennään sieltä, missä rima on matalin.

Tärkeimmät keskittymistä vaativat tehtävät minun tulee suunnitella aamupäiväksi. Silloin on yksinkertaisesti helpointa keskittyä. Voi olla, että esimerkiksi ryhmähali kannattaa tosin jättää illalle. Sen verran estoinen olen uusien ihmisten kanssa. Kestää oma hetkensä päästä tehtävään sisään.

Iltapäivällä pitää syödä lounas. Never skip lunch. Huomaan ärsyyntyväni helposti kun verensokeri laskee. Kärsivällisyys on kortilla. Ja se iltapäivän dippi tulee kuitenkin.

Illalla on vielä mahdollista tehdä joku keskittymistä vaativa tehtävä. Huonoilla yöunilla siitä tietenkin oppii kovin vähän uutta. Ja luovuus muuten kukkii. Päätökset saattavat vain olla heikompia, jos tehtävä on jotain tarkkuutta vaativaa.